暗眠で安眠zzz

自宅の前が公園なのですが、
防犯の為か一晩中照明がついているので、
遮光カーテンは安眠の為には必須です

【実体験を元にした、夜ぐっすり眠る秘訣6つ】

1. 光源を絶つ
u/leventnoirさんにとって、
夜の休息の質を高めるためのコツは、
光をできるだけ少なくすることだそう。

それは遮光カーテンを用いることであり、
寝室からあらゆる電子機器を
排除することを意味します。
ここでいう電子機器とは、
目覚まし時計やLEDインディケーターなど、
光を出すものすべてです。

それが難しい場合、u/gnomon75さんは、
快適なアイマスクの使用を代案としてすすめています。

とのコト。

※↑の引用させて頂いたリンク元の記事には
その他の秘訣について説明されていますので、
興味のある方は是非ご覧になってください。


完全に真っ暗にしてしまうと、
地震などが起きた時の対応が難しいので
少しだけの明るさは確保した方が
良いとは思いますが、

基本的に寝室は出来るだけ光源を断って
安眠できるようにしたいですよね

テレビや照明をつけっ放しにした方が
安心して眠れるという方がいますが、
ただ「暗闇が怖い」という恐怖心から
発生するものだと思うので、

ギリギリ安心できる程度の
薄暗い間接光を模索するべきかと。
照明のまわりにコピー用紙などで
カバーをすると光線が柔らかくなるのでおすすめ。

紙の色によって寝室の雰囲気も変わるから
眠りやすい色を探してみるのも楽しいかも
ちなみに自分は薄い緑色のものを見ていると
何故か眠くなってしまいます(笑)

壁紙やカーテンの色などを工夫して
快適な寝室作りを楽しむのも良いですね(^^♪
ちなみに我が家は最近壁を塗り替えたばかり

規則正しい生活や適度な運動を忘れずに
楽しみながら安眠環境作りを
頑張りましょう



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エネルギーを無駄なく使う為には

６６０ccの軽自動車よりも２０００�tの
普通車の方がガソリンをたくさん使うように、
人間の身体も筋肉量が多ければ必要とする
食事のエネルギー量は多くなります。

ただし、ガソリンは満タン以上にはならないし、
そのまま何日も溜め込んでおけるけれど、
食事は必要量以上に摂取できるし、
何日も溜め込んでおけないのが厄介なところ

もう一度、整理すると人間の場合は、
ある程度なら、たくさん食べても
筋肉量が多ければ食べ過ぎにはならないし、
適度な運動をすれば健康的な生活を送れます

逆に筋肉量が少なければ、
すぐに食べ過ぎになってしまうし、
適度な運動をせずに座りっ放しでは
溜め込んだエネルギーが余ってしまい、
すぐに健康を害してしまいますよね

【運動不足のオフィスワーカーが注意すべき
　筋肉の衰えから始まる身体の「疲労グセ」】

今2人に1人（40〜74 歳の男性）が
メタボリックシンドロームの状態にあると言われています。

食べ過ぎが原因と考えがちですが、実は、
今の20歳以上の男女の平均摂取エネルギーは約1,800kcalで、
終戦の翌年に日本人が食べていた量よりも下回っているのです。

つまり、メタボは食べ過ぎが原因で
起こっているわけではないということ。

本当の理由は、現代人の筋肉が衰えているからです。
筋肉は最も大量に脂肪と糖質を燃やす「臓器」で、
炭水化物の 90％は筋肉と脳で消費されるようになっています。

とのコト。

※↑の引用させて頂いたリンク元の記事には
筋肉が衰えの悪循環について説明されていますので、
興味のある方は是非ご覧になってください。


とにかくある程度の筋肉量を保つことは
健康を維持する為には必須

普段から疲れる。疲れるから鍛えない、
鍛えないからもっと疲れるという
負のスパイラルにはまってしまわないように、

普段から少しずつでも身体を動かして、
少しでも汗をかいておきたいですよね(^^♪

毎日身体を動かして、週に１,２度は
しっかり汗をかく位の運動が出来るように
頑張りましょう



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もっと海草を食べねば！

四方を海に囲まれている日本人だからこそ、
美味しい海草類は味だけでなく健康維持の為にも
欠かさず食べ続けたい食品ですよね

【ワカメなどの海藻を食べると心疾患リスクが低下
　日本食の新たなメリットを解明】

研究チームは、1990年と1993〜94年に40〜69歳だった
男女8万6,113人(男性4万707人、女性4万5,406人)を
約20年間追跡して調査した。

対象となったのは、岩手、秋田、長野、沖縄、
茨城、新潟、高知、長崎の9つの保健所。

食事アンケート調査により、海藻の摂取頻度から
対象者を、「ほとんど食べない」「週に1〜2日」
「週に3〜4日」「ほとんど毎日食べる」の4つのグループに分け、
その後の脳卒中と虚血性心疾患の発症との関連を調べた。

約20年間の追跡期間中に、4,777人が脳卒中を発症し、
1,204人が虚血性心疾患を発症した。

海藻を「ほとんど食べない」グループと比較して、
海藻を「毎日食べる」グループの虚血性心疾患の発症リスクは、
男性24％、女性44％低いことが明らかになった。

一方、脳卒中(脳梗塞、脳出血およびクモ膜下出血)については、
海藻の摂取との関連はみられなかった。

とのコト。

※↑の引用させて頂いたリンク元の記事には
研究結果がグラフでわかりやすく説明されていますので、
興味のある方は是非ご覧になってください。


ワカメや昆布、メカブなどの海草類は
今でも良く食べるのですが、特にメカブが大好き

だけど最近は海草類をほとんど食べないという方も
増えているそうで、我が家の子供達も自分から進んでは
あまり食べない感じ(＠_＠;)

考えてみれば、主食がパンであったり、
子供が好きなカレーやハンバーグ、
唐揚げやソーセージなどの食品と
海草類は少し相性が悪い感じするかも

ワカメスープなら合うんだけどなぁ。。。

今後は我が家もおかずにチョイ足し海草スープを
本格的に売り込んで子供達を海草好きにしなければ(笑)
頑張るぞ〜




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香りの影響は想像以上！？

やっぱり日本人にとって醤油は
ニオイだけで本能に訴えかける程、
とても大事な食品なんだと改めて感じました

【醤油のにおいが運動機能を高める】

被験者の嗅覚に刺激を与えるため
�@醤油グループ
�Aフェネチルアルコール（PEA：芳香族アルコールの一種で
バラのような香りがする）グループ
�B刺激を与えない水グループに24人ずつ振り分けた。

昼食または夕食の30〜60分前に座った状態で
振り分けられた液体（醤油、PEA、水）が
5mL入った試験管を20秒間嗅いでもらい、

嗅覚刺激の前後で修正Functional Reach Test
（mFRT）スコア（日常生活で必要となる動的バランスや
坐位バランスを評価する尺度）の変化を比較した。

mFRTの評価に際し、被験者には
腰、膝、足首が90度になる姿勢で座ってもらい、
腕を90度に曲げた状態から伸ばせる距離を測定した。

その結果、水グループとPEAグループでは
嗅覚刺激の前後でmFRTスコアに変化がなかったのに対し、
醤油グループでは統計学的に有意な増加が認められた。

こうした効果は醤油のにおいだけに見られており、
醤油のにおいを嗅ぐことで健康な人の腕の運動機能が
向上するという報告は今回が初めてという。

とのコト。

※↑の引用させて頂いたリンク元のサイトには
健康関連のさまざまな記事が掲載されていますので、
興味のある方は是非ご覧になってください。


海外の方がどんなにおいに反応するのか
とても気になるところですが、
食欲をそそる香りといえばカレーなどでも
良い反応が出そうな気がしますよね♪

カイロプラクティックや整体院はもちろん、
リハビリや運動の際にはアロマオイルなどを使って
良い香りをさせている所はとても多いと思うけれど、

一般的なリラックスを誘うような香りと
醤油の香りではどちらが運動機能に良い効果を
もたらすのかというのは気になるところ。

嗅覚に対する刺激というのは
思った以上に身体に影響を与えるので、
もし、醤油の香りの方がより効果的ならば
当院も取り入れる必要があるかも(＠_＠;)

とても興味深い研究だから
今後の展開が楽しみです




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再生力が活性化したらいいな

どうやら人間の関節は体幹に近い部分よりも
末端の方が軟骨の再生力が強い可能性があるそうです

【人間には関節の軟骨を自己再生する能力が
　備わっている可能性、米デューク大学医学部】

今回の研究で、Kraus氏らは、
手術を受けた患者から採取した関節の
軟骨組織サンプル中のタンパク質を分析した。

研究では「新しいタンパク質には
アミノ酸変換がほとんどないのに対し、
古いタンパク質では多くの
アミノ酸変換がみられる」ことを前提に、
タンパク質の“年齢”を判定する方法を開発。
さまざまな部位の関節中の軟骨の年齢を調べた。

その結果、足首の軟骨には
新しいタンパク質が最も多く含まれていた一方、

膝関節の軟骨にはそれほど新しくない
「中年期」のタンパク質が多く、

さらに、股関節の軟骨には
古いタンパク質が多いことが分かった。

このことから、関節の再生能力は
足首の関節が最も高く、股関節が最も低く、
膝関節はその中間に位置することが示された。

とのコト。

※↑の引用させて頂いたリンク元の記事には
研究の内容について説明されていますので、
興味のある方は是非ご覧になってください。


今後、研究が進んで全身のどの部分の関節でも
軟骨の再生が当たり前に出来るようになったら、
股関節や膝関節の治療法も変わりそうだし、

関節を痛めて引退することが多い
スポーツ選手が現役でいられる年齢なども
飛躍的に伸びるかも

そんな未来が少しでもはやく
やってくることを願います



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日本で禁止になるのはいつかな

ショートニングはアメリカで禁止されているのに
日本では禁止されないのか残念でならないです

【アルツハイマーのリスク、
　トランス脂肪酸含む食品で７５％増大も】

研究チームは認知症状のない日本人の男女
１６００人あまりを１０年間にわたって追跡調査して、
調査開始時の血中トランス脂肪酸濃度を調べ、
食生活を分析した。

高血圧や糖尿病、喫煙など認知症リスクに
影響し得る他の要因を調整した結果、
トランス脂肪酸の濃度が高かったグループは、
濃度が低かったグループに比べて

認知症を発症する確率が
５２〜７４％高いことが分かった。

とのコト。

※↑の引用させて頂いたリンク元の記事には
多く含まれる食品について説明されていますので、
興味のある方は是非ご覧になってください。


サクッとした食感と経済的な理由から
食品メーカーに好まれているショートニングは
安価な加工食品には大抵使われていますよね

少量を数回、口にしても
大した問題は起きないけれど、
長年摂取を続ければ話は別。

以前は欧米人に比べて日本人が摂取する
トランス脂肪酸の量は半分以下なので
全く問題ないといわれていましたが、

日本人の食生活が激変した現在では
１日に摂取するトランス脂肪酸の量も
実際にはかなり増加しているからこそ
こういったデータが出てくる結果に

「安くて美味しい」は大切なことだけれど、
健康を損なうようではまるで意味が無いし、
逆に悪意さえ感じてしまうことに。。。

少しずつ健康を蝕むようなものが
出来るだけ口に入りにくいような
社会になることを願います。




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週に１〜２回は汗をかこう！

心臓や血管の健康を保つ為には、
息切れや発汗をともなうレベルの運動を
週に１〜２回おこなうのが良さそうです

【週1程度の激しい運動で死亡リスクが低下
　安定冠動脈疾患患者3万人超の国際研究】

対象を患者の自己申告に基づき、
「ほとんど運動しないグループ」5,223人（16.1％）、

軽い運動をほぼ毎週行う
「軽度運動グループ」1万6,634人（51.4％）、

激しい運動を週1〜2回行う
「強度運動週2回以下グループ」5,427人（16.8％）、

激しい運動を週3回以上行う
「強度運動週3回以上グループ」5,086人（15.7％）の4つに分類し、

心血管疾患による死亡（以下、心血管死）
＋心筋梗塞＋脳卒中の複合リスクや、
全ての死因による死亡（以下、全死亡）の
リスクなどについて調査した。

なお、激しい運動は息切れ、
心拍数の増加、発汗をもたらす運動と定義した。

検討の結果、軽度運動グループを基準（100）とした
心血管死＋心筋梗塞＋脳卒中の複合リスクは、

強度運動週2回以下グループで82と最も低かった。

それに対し、強度運動週3回以上グループでは94で
軽度運動グループと同程度だった。

そして、複合リスクが最も高かったのは、
ほとんど運動しないグループの131だった。

とのコト。

※↑の引用させて頂いたリンク元のサイトには
健康関連のさまざまな記事が掲載されていますので、
興味のある方は是非ご覧になってください。


適度な運動のレベルが一体どのくらいなのか？
というのは人それぞれなので難しい問題だけれど、

軽いジョギングやウォーキング、
ストレッチやラジオ体操などの軽度な運動は
ほぼ毎日やった方が良いと思いますし、

全力で走り回るくらい本格的に球技に取り組んだり、
激しい筋トレなどは週に１〜２回くらいのペースが
疲労を溜め込まず調度良さそうですよね

とにかくテレビやスマホなどで
座ったままになり過ぎないように気を付け
適度に身体を動かし、十分な睡眠をとって
健康を維持できるように頑張りましょう




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シワに効果あるかも！？

毎日のおやつ代わりにアーモンドを
４か月間くらい摂取しつづけると、
シワの幅や深さが１割くらい減るかも！？

【毎日のアーモンドの摂取で
　女性のシワの幅と重症度に改善効果、
　米カリフォルニア大学研究】

カリフォルニア大学デービス校の皮膚科医たちが
実施した新たなパイロットスタディでは、

ナッツ類を含まない間食の代わりに、
毎日アーモンドを摂取することで、

閉経後の女性のシワ幅や重症度が
改善することが分かった。

これは、アーモンドが肌の健康に及ぼす効果を検証する
初の調査となり、現在、さらに規模を拡大した
長期的な追跡調査が行われている。

とのコト。

※↑の引用させて頂いたリンク元の記事には
研究の詳細について説明されていますので、
興味のある方は是非ご覧になってください。


肌に悪い影響を与える因子はたくさんあるし、
シワというのは長い期間をかけて刻まれるので
シンプルに答えを出すのは難しいけれど、

アーモンドを食べて悪いことは無いと思うから、
日頃おこなうスキンケアのおまけくらいの気持ちで
あまり期待せずに気軽に摂取するのが良いかと

アーモンドは美味しいですし、
ビタミンＥや食物繊維、ミネラルも豊富

口寂しい時におやつ代わりに食べれば、
血管や皮膚の健康を維持に活躍してくれるかも

食べ過ぎに気をつけて
美味しく健康的な生活を目指して
頑張りましょう




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弱い部分を鍛えよう

関節の痛みを解消する為には、
骨盤や背骨や肋骨、肩や股関節の
動きやバランスを整えることが大事ですが、

痛みの予防や良好な状態を維持をする為には
それらの関節を支える筋肉のトレーニングが
欠かせない大切な要素です

【関節痛の原因は「サボリ筋」だった！
　"関トレ"提唱者が教える痛みの消し方】

ひざ関節を例に説明しましょう。ひざ関節はもともと、
内転筋と内側ハムストリングスという
2つの筋肉で守られています。

この2つが正しく働けば、
ひざに余分な負荷はかかりませんから、
痛みもありません。

しかし、内転筋は普段の生活では使われにくい筋肉です。
年齢とともに弱り、サボリ筋になります。

すると内側ハムストリングスが
「内転筋のぶんも！」とガンバり始めるのですが、
負荷がかかりすぎて疲弊し、かたくなります。
こちらもサボり始めるのです。

ももの内側の筋肉が両方ともサボると、
今度はももの外側の筋肉が過剰に働くようになります。
その結果、ももの筋肉は外側にひっぱられ、
歩くときにおかしなクセがつきます。

それがひざ関節の負担になり、
炎症や痛みの原因になります。

とのコト。

※↑の引用させて頂いたリンク元の記事には
関節痛とサボリ筋について説明されていますので、
興味のある方は是非ご覧になってください。


膝関節痛予防の為に内転筋の筋トレというと
ちょっとハードルが高い気がしますが、

立っている時や歩いている時も姿勢良く
内ももを意識して少し力を入れるように
すれば内転筋は鍛えられますし、

座っている時や仰向けに寝ている時でも
ペットボトルやボール、座布団やクッション等を
膝の間に挟んで押し潰すように力を入れるだけで
無理なく内転筋を鍛えることが出来るので、

高齢の方でも膝関節痛予防の為に
内転筋の筋トレをおこなうことは
十分に可能かと。

自分にあったレベルで無理なく、
普段使われていない弱い部分に
適度な筋トレをおこなうことで
健康を維持できるように頑張りましょう



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続けるにはコツがある！？

身体を動かすことが嫌いな人にとって
運動を習慣化するというのは
とても難しいかもしれないけれど、

運動はツラいことばかりではなく、
充実感や達成感などを感じる面もあるので、
自分なりのそれらの喜びを見つけることが
運動を続けて行く為のコツなのかも

【運動を習慣化する方法！
　楽しく継続する4つのコツ】

運動を始めることは比較的簡単に
取り組むことができます。

運動不足を痛感した時、
健康的な生活を送りたいと思った時、
ダイエットを始めたい時など、
体を動かすきっかけは人それぞれ。

ただ始めたものの、続けていくことが
むずかしいと感じる人は多いのではないでしょうか。
そんな運動習慣をうまく定着させるための
4つのコツをご紹介します。

■目に見える結果をつくる

■小さな達成感を励みにする

■日常の習慣や他人との約束ごとと結びつける

■楽しみと結びつける

とのコト。

※↑の引用させて頂いたリンク元の記事には
具体的な方法について説明されていますので、
興味のある方は是非ご覧になってください。


自分が現在取り組んでいるのは「懸垂」
肩を痛めてからしばらく休憩していたんだけれど、
痛みが出ないことを確認しながら少しずつ
負荷をかけているところ。

毎日カレンダーに運動量を
書きこんで印をつけているけど、
２週間前に比べて負荷がチョッとずつ
上がっているのを見ると少し満足(笑)

来年の夏までにはワイドレンジで軽々と
２０回程度出来るようになりたいな

関節を痛めないように注意して
目標達成まで頑張るぞ〜




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